Как правильно качать грудные мышцы гантелями дома

Правильно качаем грудные мышцы гантелями дома — составление программы. Развитые и рельефные мышцы груди – элемент канона красивого мужского тела. Качественно проработать основные группы грудных мышц возможно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

Придать грудным мышцам желаемую форму и силу помогут регулярные физические занятия с использованием гантелей. Преимущество данного способа тренировки не только в минимуме необходимых снарядов и относительной простоте упражнений, но и в его высокой эффективности. В качестве примера попробуем научиться правильно качать грудные мышцы гантелями дома.

Основные принципы тренировки

Для того чтобы тренировать грудные мышцы правильно, следует принять во внимание несколько рекомендаций:

  • Особенности строения и достаточно крупный размер мышц груди предполагают, что комплекс упражнений для их развития будет выполняться интенсивно, и в процессе тренировки будет использоваться достаточно большой вес;
  • Верхняя часть мышц груди развивается сложнее – для её тренировки лучше выделить отдельный день;
  • Предпочтение желательно отдавать базовым упражнениям, а число повторов сократить до минимума;
  • Интервал между подходами необходимо делать в 3-5 минут;
  • Тренировка должна продолжаться не менее 60 минут (в зависимости от участка груди);
  • Во время выполнения каждого упражнения нужно следить за дыханием: выдох следует делать при наибольшем усилии, а вдох – при расслаблении;
  • Отдых между тренировками определённой группы мышц в среднем должен длиться не менее 5 дней;
  • Питание должно быть сбалансированным, преимущественно белковым. Желательно, чтобы в рационе преобладали постное мясо, рыба, яйца, творог;
  • В день необходимо выпивать 3-4 литра воды (не считая чая, кофе, соков).

Необходимый инвентарь

Провести полноценную качественную тренировку в домашних условиях поможет определённый набор инвентаря:

  • Разборная пара гантелей – основной спортивный снаряд для тренировки грудных мышц дома. Гантели должны быть с возможностью регулировать вес в широком диапазоне (от 5 до 25-40 кг);
  • Брусья – не обязательный, но рекомендуемый снаряд для занятий. Отжимания на брусьях задействуют одновременно много групп мышц, в том числе и грудных (удобно, если брусья присутствуют в комплекте со шведской стенкой, позволяющей регулировать их высоту);
  • Регулируемая скамья – также дополнительный тренажёр, при помощи которого можно выполнять упражнения с удобством, а главное – менять углы проработки грудных мышц.

Пример программы

При проработке грудных мышц с использованием гантелей можно предложить три основных вида упражнений в качестве базовых:

  • Жим гантелей лёжа;
  • Разведение рук с гантелями в стороны;
  • Тяга гантелей из-за головы.

Рекомендуется выполнять эти упражнения по кругу. К каждому из них требуется делать по 4 подхода, включающих 12-15 повторений.